Его Величество Белок

15 января 2012

Всем привет!!

Сегодня расскажу, наконец, о белке и сколько его нужно кушать для того чтобы терять вес. Что интересно, так это то, что набирая в строке поиска слово «диета», мы найдем миллионы вариантов, и большинство из этих вариантов будут относить главную роль именно белку. Но независимо от того, хотим мы потерять вес, набрать или удерживать, важность этого элемента переходит границы внешнего вида и наращивания мышц.

 структура белка

 

Нужно понимать, что белок – это важная составляющая каждой (!) клетки нашего организма. Это соединение органическое и состоит из 22 аминокислот, по-другому их называют «строительные элементы жизни». В организме белок сохраняется в мышцах и органах, используется для построения и обновления тканей, для выработки гормонов и энзимов.

 Также белок помогает нашей кровеносной системе переносить кислород по всему телу. Организм нуждается в белке точно так же, как и в углеводах и жирах, то есть в достаточно больших количествах. При всем этом нужно так же помнить, что дяденькам и детям белка нужно значительно больше, чем нам теткам. Замечу, что если вы отъявленный вегетарианец, то существует множество растительных белков, которые еще и усваиваются практически на все сто. При недоедании белка мы однозначно потеряем мышечную массу, ослабление иммунитета и ослабление сердечно-сосудистой системы.

А теперь немного о том, как белок на наш вес влияет. Вы не задумывались, почему популярны именно те диеты, которые богаты содержанием белка? Все просто! Они, точнее он – белок, помогают контролировать чувство голода. Из школьных курсов еще известно, что при усвоении белка в мозги человеческие поступает сигнал «голода не стало!», также белок увеличивает метаболизм в состоянии покоя (то есть это когда нам и пальцем шевелить не надо, чтобы худеть) и поддерживает мышечную массу. Ну и, конечно же, белок способствует более медленному поднятию сахара в крови.

Изменяется и потребность в белках, зависит она от нескольких факторов: 1) возраст (детям нужно на 1 кг веса 4 гр. белка, взрослым 1:1); 2) пол (мужчинам белка нужно гораздо больше, чем женщинам); 3) уровень физической активности; 4) состояние здоровья (оказывается, когда человек болеет, белок тратится с немыслимой скоростью).

белок в продуктах

 

Хочу обратить внимание еще на источник белка. Самые азы, которые все знают, белки бывают растительного происхождения – это орехи, грибы, бобовые (кроме кукурузы), соя – и животного происхождения – это мясо, рыба, молочные продукты (причем, чем меньше жирность мол. продуктов, тем больше в них белка). Еще очень хотелось бы получить белок без высокого уровня насыщенных жиров, например из соевых бобов, орех, цельного зерна, где помимо малого количества насыщенных жиров достаточно много клетчатки, о которой я расскажу в другой статье.

Теперь внимание (!) рассказываю, как посчитать суточную норму белка индивидуально для каждого человека.

1 – при стабилизации веса мы должны съедать в сутки 1 гр. белка на 1 кг веса;

2 – при снижении веса – 1,2 гр. белка на 1 кг веса;

3 – при физических нагрузках – 1,6 гр. белка на 1 кг веса;

4 – детям – 4 гр. белка на 1 кг веса.

Замечу еще, что в один прием пищи организмом усвоится 25 гр животного белка и 30 гр растительного. Причем помните, что животного белка усвоится всего 30%, растительного до 70%. Поэтому, я так понимаю, что вам не составит труда посчитать сколько раз в день вам нужно съесть белка, чтобы начать худеть (если вы конечно хотите похудеть) и сколько чтобы поддержать желаемый вес. Если не сможете, смело пишите в комменты, я посчитаю. И не забывайте, что кушать нам нужно минимум 5 раз в день.

продукты богатые белком

 

Ну и напоследок несколько таблиц с «белковыми данными» на 100 гр продукта…

Мясные продукты

Баранина жаренная

20 гр

Бекон

23 гр

Ветчина

14 гр

Говядина средней жирности

25 гр

Гусь жаренный

30 гр

Дичь

34 гр

Индейка жаренная

28 гр

Колбаса вареная

13 гр

Котлеты из говядины

18 гр

Котлеты из телятины

23 гр

Кролик, Курица

25 гр

куропатка жаренная

26 гр

Паштет мясной

29 гр

Свинина жареная

21 — 27 гр

Субпродукты тушеные

28 гр

Телятина жареная

21 – 25 гр

Тефтели

30 гр

Утка жареная

11 гр

Фазан жареный

20 гр

Рыба

Камбала на пару

20 гр

Камбала жареная в кляре

18 гр

Кефаль на пару

25 гр

Лобстер

27 гр

Морской окунь

22 – 24 гр

Морской язык

21 – 22 гр

Осетр

21 гр

Палтус на пару

18 гр

Треска

20 – 22 гр

Хек

15 – 16 гр

Шпроты

19 гр

Анчоусы консервированные

25 гр

Лосось на пару

20 гр

Макрель жаренная

19 гр

Сардины

18 – 24 гр

Сельдь

17 гр

Тунец

24 – 26 гр

Форель

17 гр

Яйца

Яйцо куриное вареное и сырое

6 гр

Яйцо жаренное

14 гр

Яичница-болтунья с молоком

6 гр

Яйцо-пашот

10 гр

Омлет

17 гр

Омлет с сыром

15 гр

Яйцо утиное

2 гр

Яйцо перепелиное

6 гр

Молочные продукты

Молоко обезжиренное

3,3 гр

Молоко 1,5%

3,3 гр

Молоко жирное

3,2 гр

Молоко сгущенное

8 гр

Молоко сухое обезжиренное

3,6 гр

Молоко сухое цельное

8 гр

Молоко козье

3 гр

Молоко овечье

5 гр

Молоко соевое

3 гр

Сливки нежирные

3 гр

Сливки обычные

2,6 гр

Сливки сбитые

2 гр

Сливки жирные

1,8 гр

Сметана

3 гр

Сыр Бри

18 гр

Сыр Камамбер

19,5 гр

Сыр Чеддер

25 гр

Сыр Чеддер нежирный

30 гр

Сыр Датский голубой

20 гр

Сыр Эдам

25 гр

Сыр Фета

15,9 гр

Сыр Пармезан

23 гр

Сыры мягкие

9 гр

Сыр Домашний

14 гр

Сыр плавленый

3 гр

Орехи

Орех Миндальный

21 гр

Орех Бразильский

14 гр

Орех Кэшью

20 гр

Орех Кокосовый

6 гр

Фундук

14 гр

Орех Арахисовый

25 гр

Орех Кедровый

14 гр

Фисташки

10 гр

Орех Грецкий

6 гр

Орех Пекан

9 гр

 

А вот еще некоторая статистика:

молоко 1 чашка = 8 гр белка
сыр швейцарский 200 гр = 18 гр белка
творог ½ чашки = 12 гр белка
йогурт 1 чашка = 7 гр белка
арахисовое масло 1 ст. ложка = 4 гр белка
грецкие орехи ¼ чашки = 6 гр белка
бобы ½ чашки = 7 гр белка
курица 85 гр = 25 гр белка
яйцо 1 шт = 6 гр белка
индюшатина 85 гр = 27 гр белка
говядина 85 гр = 20 гр белка
свинина 85 гр = 21 гр белка
пикша 85 гр = 16 гр белка
лосось 85 гр = 17 гр белка
палтус 100 гр = 26 гр белка

 

 

Если вам понравилась эта статья, может и остальные будут полезны! Смело подписывайтесь на обновления прямо ТУТ

Друзья! Не затруднитесь щелкнуть по кнопкам социальных сетей, пусть и ваши друзья узнают что-то новое...

ЗАРАНЕЕ ВАМ БЛАГОДАРНА!!

И Еще На Заметку

  1. Татьяна 16 января 2012 в 3:07 пп

    да умница ж ты моя!!!!всё просвещает и просвещает нас!!!Считай сколь мне надо белков на мой вес(правда весы сломались)))) но последний раз я была 59 кг.Чтоб сбросить новогодний груз из уфы-скоько надо есть и чего??! :-D

  2. alena 16 января 2012 в 4:06 пп

    ну для тебя то за 5 сек  8)

    59*1,2= 70,8 гр в день

    70,8/25=2,8 гр в один прием пищи

    и будет тебе подруга похудение  *CRAZY*

     

  3. alena 16 января 2012 в 4:07 пп

    ну а белки в любом их проявлении :)

    лучше кАнешнА растительные 8)  

  4. Татьяна 16 января 2012 в 4:26 пп

    2 грамма в один прием!?это что ж я могу съесть такого шоб сытой стать!?))) =-O %)

  5. Ирина 16 января 2012 в 7:06 пп

    Вот тут http://www.calorizator.ru/analyzer/body можно подсчитать, сколько белка и др. веществ нужно съедать, чтобы поддержать вес или похудеть. Там же и таблицы с данными по многим продуктам.

  6. alena 16 января 2012 в 7:58 пп

    блин! Таня, не грамма, конечно!!! 3 раза в день тебе надо кушать белок в любом его проявлении по 25 грамм в один присест...

    опечаточка случилась   8)  

  7. alena 16 января 2012 в 8:01 пп

    Ирина можно и тут, мне уже такие сайты не интересны, я сама стараюсь все изучить...

    сайтов таких куча, все не перелистать :)

  8. Татьяна 16 января 2012 в 9:32 пп

    спасибуль,драгоценный ты мой диетолох!!!))) *CRAZY*

  9. Bloginja 16 января 2012 в 10:05 пп

    Самое главное — это не переедать, выходить из-за стола с легким чувством голода. И похудение будет обеспечено

  10. Татьяна 16 января 2012 в 10:25 пп

    трудно объесться 25ю граммами )))))) :-D

  11. alena 17 января 2012 в 1:09 дп

    Танюх, ты однозначно можешь съесть пол курицы!! но усвоится только 25 гр. вот и вся диета тебе... природа сама нам все посчитала, тока бы все знать нам заранее ;)

    и потом, салат то какой-нить не забудь!! 

  12. Katya(OlEkAndra) 17 января 2012 в 1:44 дп

    alena, интересная статья. Как раз вовремя. Я не ем мясо, молоко. Приходится заменять другими продуктами. Обожаю тушеную фасоль, в каком количестве ее есть, чтобы вес не менялся? Мой вес — 45-46 кг.

  13. alena 17 января 2012 в 3:23 пп

    Катя, вот смотри для поддержания веса тебе нужно 45-46 грамм белка в день, если ты кушаешь только растительный белок, то смело делим на 30 гр, получаем 1,5 раза, т.е. тебе нужно 2 раза в день есть белковую пищу остальное сложные углеводы и жиры... если фасоль содержит примерно 20-22 гр белка на 100 гр продукта, но при варке-тушки учитываем что и теряем микроэлементы, значит смело можешь в один присест съедать порцию 100-150 грамм (другое дело, что это жуть как сытно)...но хорошо то, что фасоль сама себе белок и сама себе клетчатка, поэтому можно без всяких салатое ее кушать...

    вот есть по теме у меня тут статья http://maminy-mysli.ru/maminy-recepty/fasolka.html 

    ну как-то так вот =)  

  14. Katya(OlEkAndra) 18 января 2012 в 3:01 дп

    Аленочка, спасибо за консультацию =)

  15. alena 18 января 2012 в 10:34 дп

    да было бы за что Кать, я только радая ;)

  16. Bloginja 18 января 2012 в 11:12 пп

    Съев 100г курицы ( 25 г белка)я не наемся, чтобы накушаться мне надо съесть 250-350г куринного мяса- это более 70г белка, т.е излишек. А от меньшего количества белка я буду в голодные обмороки падать.

  17. alena 19 января 2012 в 11:10 пп

    Таня конечно 100 гр мало, но ты же с салатиком :)

  18. Таня 20 января 2012 в 6:10 дп

    Ну сестра я начинаю пухнуть, давай и мне что ли рассчёт белка, итак мой вес.......66 просто я в ужасе, а летом ведь всё по другому было =-O

  19. alena 20 января 2012 в 12:20 пп

    ну считаем Татьяна 66*1,2=79,2 гр белка в день...

    79,2/25=3 раза в день

    вот значит и ешь 3 раза в день белок не менее 25 грамм за один прием, вечером старайся кушать растительный белок.

    и ПИТЬ!!!!! 

  20. Татьяна 1 февраля 2012 в 6:51 пп

    а посчитайте мне пож-та)) 

    я сейчас 58кг

    мне нужно скинуть до 52 кг

    сколько мне нужно съедать в день?))

    Спасибо заранее)) =)  

  21. alena 6 февраля 2012 в 8:18 пп

    ура я дома!!!!!

    Таня, считаем...

    58 * 1,2 =  69,9 гр. белка нужно съедать в день

    69,9 / 25 =  2,8 это примерно 3 раза в день нужно кушать белок, для того чтобы начать худеть... т.е. вы начинаете кушать белковую пищу не менее 3х раз в день и не менее 25 грамм, тогда организм начнет тратить больше энергии на его переработку...

    и ПИТЬ   8) 

  22. Анастасия 14 октября 2012 в 5:10 пп

    подскажите, пожалуйста: если, например, съесть 100 грамм мяса (в котором содержится 21 гр белка) — то усвоится организмом только 30%, т.е. 6 грамм? или  что-то неправильно поняла :) это ж сколько тогда надо всего съесть при весе 100 кг (при норме белка — 120 гр в день) и о каком похудении речь в таком случае  %)

    посчитайте, пожалуйста, норму белка для меня ))) вес 100 кг, рост 172 см, 28 лет.

  23. alena 14 октября 2012 в 9:38 пп

    ну смотрите Анастасия... чтобы вес начал снижаться нужно съедать 1,2 грамма на 1 кг веса в сутки, получается, что вам нужно кушать в день 120 гр белка (все правильно), при пятиразовом питании получается 24-25 грамм... это примерно 100 гр мяса говядины средней жирности... организм таков, что усвоится к сожалению не все (кушать так чтоб усвоилось 25 гр как положено... это очень много по количеству самой еды и по калориям получится)... если хочется скорее сбросить вес, то нужно налегать на растительный белок (но помните о том, что фасоль, например, достаточно калорийна)...вот как-то так...

  24. Анастасия 15 октября 2012 в 12:00 дп

    То есть — вегетарианство полезнее любой диеты для похудения? ) спасибо за ответ, стало понятнее как питаться )

  25. alena 16 октября 2012 в 7:26 дп

    знаете Анастасия, понимая что растительный белок полезнее и лучше усваивается, я все же думаю что животное мяско тоже иногда нужно кушать :) в рационе моей семьи присутствуют оба вида белка и никто не жалуется, все довольны...

    спасибо вам и удачи во всем :)

  26. Анастасия 16 октября 2012 в 6:16 пп

    Алёна, спасибо большое за внимание и поддержку )) а то как-то грустно стало без животных белков ) обратила внимание, что после увеличения белка в рационе стало сытнее жить )))

  27. alena 16 октября 2012 в 8:42 пп

    Настя, мало того что стало сытнее... организм теперь тратит больше энергии на его переработку, скоро заметите понижение веса :)

    ...и не забывайте пить побольше воды или зеленого чая :)

  28. Альбина 21 мая 2014 в 5:07 пп

    Аленушка, здравствуй.

    очень интересная статья, но возник вопрос: я слышала, что часто при похудении организм человека уходить в «эконом режим» и не сжигает жиры, а как бы бережет их на случай «а мало ли». Если придерживаться советам вашей статьи, такого не произойдет?

    и еще спросить хочу, как быть если не получается есть по 4-5 раз в день (работа не позволяет)?

    жду ответов. и заранее спасибо =)  

  29. alena 21 мая 2014 в 8:33 пп

    Альбина!! вы правы, наш организм всегда при диете какой-либо начинает именно запасать жирок :)

    но(!) если вы будете умудряться кушать 5-6 раз вдень, то ни о какой нужде речи быть не может...это равносильно тому, как подбрасывать дрова в костер ПОСТЕПЕННО... если следовать такому типу питания, то организм всегда сыт и всегда работает, т.е. сжигает, а не копит... вот так все просто :)